Căng thẳng công việc: Chúng ta đều cảm thấy điều đó, đặc biệt là trong môi trường ngày nay. Làm việc tại nhà có thể thuận tiện, nhưng cũng có nghĩa là vợ/chồng và con cái sẽ làm gián đoạn công việc. Các công ty lớn dường như đang sa thải hàng loạt công nhân, và sự không chắc chắn về nền kinh tế có thể làm tăng thêm căng thẳng của chúng ta khi chúng ta tự hỏi liệu mình có phải là người tiếp theo không. Mọi thứ dường như đã thay đổi trong vài năm qua.
Căng thẳng công việc sẽ không biến mất, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta phải chấp nhận nó. Tin tuyệt vời là bạn không bất lực. Căng thẳng công việc không nhất thiết phải là một phần không thể tránh khỏi trong ngày của bạn. Bạn có thể học cách đối phó với căng thẳng công việc – và thậm chí khiến những cảm xúc đó có lợi cho bạn. Nhưng bạn phải tập trung vào những gì nằm trong tầm kiểm soát của mình: chính bạn.
Một số ví dụ về căng thẳng liên quan đến công việc là gì?
Câu trả lời cho câu hỏi “Căng thẳng liên quan đến công việc là gì?” không phải là một câu trả lời phù hợp với tất cả mọi người. Một số ví dụ về căng thẳng tạm thời hoặc ngắn hạn trong công việc bao gồm chuẩn bị một bài thuyết trình quan trọng cho khách hàng, thay thế cho một đồng nghiệp bị ốm hoặc làm việc trong một dự án lớn. Căng thẳng trong công việc dài hạn có thể do sếp quá khắt khe, đồng nghiệp không hoàn thành nhiệm vụ, khách hàng khó tính hoặc thiếu nhân sự thường xuyên. Bạn thậm chí có thể gặp phải căng thẳng trong công việc nếu bạn cảm thấy không kiểm soát được vai trò của mình hoặc không có cơ hội phát triển như mong muốn.
Căng thẳng trong công việc cũng có thể ở dạng sợ hãi – ví dụ, nếu công ty của bạn gần đây đã cắt giảm nhân sự, bạn có thể sợ bị sa thải. Căng thẳng trong công việc cũng có thể do xung đột giữa các cá nhân, đồng nghiệp độc hại hoặc môi trường mà bạn không cảm thấy an toàn về mặt thể chất hoặc cảm xúc. Trong tất cả các tình huống này, bạn phải học cách đối phó với căng thẳng trong công việc trước khi nó ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái của bạn.
Làm thế nào để đối phó với căng thẳng công việc
Bạn thường có thể giảm căng thẳng trong công việc bằng cách cải thiện các kỹ năng mềm của mình, như giao tiếp và làm việc nhóm, quản lý thời gian và ưu tiên các nhiệm vụ của mình. Ngay cả khi không thể tránh khỏi căng thẳng trong công việc, vẫn có những chiến lược quản lý căng thẳng mà bạn có thể sử dụng để đối phó trong thời điểm đó. Sau đây là 12 chiến lược về cách giảm căng thẳng trong công việc – và giải quyết khi nó không thể tránh khỏi.
1. Giao tiếp
Trong một thế giới hoàn hảo, bạn sẽ có những đường dây liên lạc mở với sếp trực tiếp hoặc giám sát của mình. Hãy nói với họ rằng bạn đang cảm thấy căng thẳng. Họ sẽ có những ý tưởng tốt nhất về cách giảm căng thẳng tại nơi làm việc. Nếu bạn cảm thấy mình không thể cởi mở với sếp, hãy nói chuyện riêng với phòng nhân sự hoặc thậm chí là một người quản lý từ một phòng ban khác. Họ có thể giúp bạn.
2. Làm rõ
Đừng đoán xem bạn cần phải làm gì. Hãy đặt câu hỏi cho đến khi bạn hiểu rõ mục tiêu và các bước để đạt được mục tiêu đó. Hiểu được “lý do” đằng sau nhiệm vụ của bạn là chìa khóa để đối phó với căng thẳng trong công việc. Bạn cũng sẽ có thể xác định được những yếu tố nào trong tình huống căng thẳng nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Hãy từ bỏ những gì không nằm trong tầm kiểm soát và làm tốt những gì nằm trong tầm kiểm soát.
3. Học cách nói không
Đôi khi, những người cần học cách đối phó với căng thẳng trong công việc thường có lỗi vì quá cam kết. Đừng nhắm đến mục tiêu bất khả chiến bại – tuyệt vời là mục tiêu có thể đạt được của bạn. Lên lịch liên tục hầu như không bao giờ hiệu quả, vì những điều bất ngờ sẽ xảy ra và các nhiệm vụ thường mất nhiều thời gian hơn dự kiến. Tập trung vào những gì phải hoàn thành. Cắt giảm những thứ thừa thãi để có một lịch trình tinh gọn và có mục đích.
4. Tự cho mình một khoảng thời gian dự phòng
Chỉ cần dành thêm 15 phút vào buổi sáng để bạn không bắt đầu ngày mới với cảm giác vội vã và chậm trễ. Lên lịch nghỉ giải lao ngắn thường xuyên và tuân thủ lịch trình đó. Các giờ nghỉ xen kẽ trong ngày sẽ giúp bạn tập trung hơn và thư giãn đầu óc . Trong giờ nghỉ, hãy đi dạo, nghe bài hát yêu thích hoặc đọc một cuốn sách truyền cảm hứng. Bạn sẽ trở lại với nhiều năng lượng hơn và chuẩn bị tốt hơn cho cách xử lý căng thẳng công việc nếu có xảy ra.
5. Ưu tiên
Thực hành phân chia : sắp xếp các nhiệm vụ lớn hơn thành các phần có thể quản lý được và tập trung vào từng phần một. Đảm bảo rằng bạn đang phấn đấu đạt được các mục tiêu SMART – cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, thực tế và được neo giữ trong một khung thời gian. Giải quyết các mục có mức độ ưu tiên cao trước. Nếu một trong các nhiệm vụ đặc biệt không hấp dẫn đối với bạn, hãy gạch bỏ nó ngay lập tức và tạo ra phần còn lại trong ngày dễ chịu và hiệu quả hơn.
6. Cân bằng lịch trình của bạn
Sau khi bạn đã ưu tiên các nhu cầu trước mắt, hãy cân bằng chúng với các nhiệm vụ và trách nhiệm dài hạn hơn. Tìm được sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống là chìa khóa; không làm được như vậy là một công thức dẫn đến kiệt sức. Khi bạn có lịch trình phù hợp, bạn có thể thư giãn một cách thích hợp.
7. Thực hành trí tuệ cảm xúc
Trí tuệ cảm xúc liên quan đến việc bạn có thể hiểu và quản lý cảm xúc của mình và của người khác tốt như thế nào. Nếu căng thẳng trong công việc của bạn là do xung đột giữa các cá nhân, việc mài giũa nhận thức xã hội để hiểu cảm xúc của đồng nghiệp có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về nguồn gốc của chúng – và xoa dịu mọi xung đột trước khi chúng leo thang.
8. Làm chủ cảm xúc của chính mình
Hãy trở thành người làm chủ trạng thái tinh thần của bạn . Hãy dành thời gian để xác định những thói quen xấu, thái độ tiêu cực và các hành vi có hại khác đã trở thành bản chất thứ hai của bạn – bạn có thể thấy rằng bạn là tác giả của phần lớn căng thẳng của chính mình. Bạn phải nhận ra và học hỏi từ những suy nghĩ phá hoại đó, mà không để chúng khiến bạn rơi vào trạng thái lo lắng. Đó là cách bạn thực sự đánh bại căng thẳng liên quan đến công việc .
9. Sử dụng các giác quan của bạn
Sử dụng các giác quan của bạn để tái tạo năng lượng và làm dịu cảm giác căng thẳng nhanh chóng. Mùi hương là một giác quan mạnh mẽ để giảm căng thẳng – nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng liệu pháp hương thơm làm giảm căng thẳng , bao gồm cả hoa oải hương, mùi hương giảm căng thẳng phổ biến nhất. Âm nhạc thư giãn là một phương pháp giảm căng thẳng đã được chứng minh khác – âm nhạc kích hoạt hệ thống khen thưởng của não và tác động đến chúng ta theo cách mà các công cụ khác không thể làm được. Hãy bật một số giai điệu êm dịu và tập trung vào việc thư giãn.
10. Thay đổi trạng thái vật lý của bạn
Bạn có tin rằng việc khám phá cách đối phó với căng thẳng trong công việc lại dễ dàng như việc thay đổi ngôn ngữ cơ thể của bạn không? Giống như mùi hương và âm nhạc, trạng thái thể chất của chúng ta có liên quan chặt chẽ đến cảm xúc của chúng ta. Nâng ngực, đi bộ nhanh hoặc áp dụng tư thế quyền lực không chỉ thay đổi trạng thái thể chất của bạn mà còn thay đổi trạng thái tinh thần của bạn.
11. Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Các kỹ thuật thư giãn tại chỗ khác bao gồm bấm huyệt, bài tập thở và giải tỏa sự hài hước. Khi bạn cảm thấy bực bội hoặc cáu kỉnh, hãy sử dụng một trong những thói quen lành mạnh này để xoa dịu cảm xúc và thiết lập lại tâm trí để bạn có thể tiếp cận công việc từ một nơi bình tĩnh thay vì tức giận. Chúng sẽ sớm trở thành bản chất thứ hai.
12. Dựa vào hệ thống hỗ trợ của bạn
Một hệ thống hỗ trợ vững chắc là chìa khóa để chống lại căng thẳng trong mọi lĩnh vực của cuộc sống, bao gồm cách đối phó với căng thẳng trong công việc. Đi ăn trưa với đồng nghiệp hoặc gọi điện cho đối tác của bạn để trút bầu tâm sự. Mặc dù họ có thể không kiểm soát được nguyên nhân gây ra căng thẳng trong công việc của bạn, nhưng họ có thể tạo ra một vùng đệm cho phép bạn giải tỏa bớt căng thẳng.
Hãy nhớ rằng, bạn là tác giả của câu chuyện của mình, trong công việc và cuộc sống. Việc tự chịu trách nhiệm sẽ biến câu chuyện của bạn thành một cuộc phiêu lưu sử thi tích cực. Với quá trình tự đào tạo thông minh, bạn sẽ phát triển các hành vi lành mạnh và khám phá ra cách giảm căng thẳng tại nơi làm việc một lần và mãi mãi.